“500111”糖尿病防治法则要牢记
湖南省卫生健康委员会 时间:2021-06-07 09:04
生活方式的干预不仅有效,而且花费少。对此,李光伟教授总结了一个简单的“500111”法则:
“5”:每周运动五天,每天至少运动半小时
要坚持运动、科学合理安排。坚持锻炼和节食其实是有一定难度的,强度过高,反而容易产生抵触心理。因此,我们建议可以用不同强度的生活方式进行干预。锻炼强度比较大的,比如打球、踢球,每天半小时就够了;运动强度比较轻,比如遛弯,慢跑的时间就可以稍微长一点,视身体情况而定,愿意选哪种都行。
“0”:不喝饮料
饮料可增高29%的2型糖尿病发生风险, 不含糖但含有人工甜味剂的饮料,增高糖尿病风险31%,贴着“健康”标签的100%纯果汁,增加糖尿病风险12%。
“0”:晚饭以后就不再进食
一般情况下,晚饭时间在6—8点之间最好,这样到睡觉之前,我们胃里的食物已经基本消化完毕,不会影响睡眠质量。晚饭之后不要再吃东西,也会降低糖尿病的危险。
“1”:肥胖的人每餐要减少一两主食
让人长胖的是“坏”的碳水化合物食物,主要是指纤维含量少的糕点、米面,可以配合粗粮等一起混合食用,也可以减少摄入总量。
“1”:每天蔬菜摄入至少要一斤
注意每天蔬菜量要大于肉类。如果一天蔬菜摄入量难以达到一斤(500克),可以增加花色、品种来提高摄入量,但也不能太多。每天蔬果的品种以4-6种最合适。
“1”:每星期最多外出就餐一次
饭店餐馆放的油盐会比家里做菜多很多。即使无法做到每天在家吃饭,也要注意油和盐的摄入。
随着国内人民生活水平的提高,饮食结构和生活方式的改变,直接导致了与糖脂代谢紊乱相关疾病的迅猛发展。记住“500111”,多锻炼,坚持健康的生活方式,是预防糖尿病最简单的手段。